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Máximo Estado Estable de Lactato June 6, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] MLSS

Existen muchos métodos de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco. Lo que hace cada uno de ellos es establecer zonas de entrenamiento y programar tiempos de entrenamiento en esas zonas.

Es así como existe el método de las zonas de ritmo cardíaco de la British Cycling Federation, la fórmula de Karvonen, La fórmula de Tanaka, las zonas que recomienda la fabrica de pulsómetros Polar y algunas otras más.

Este artículo versa sobre una metodología de establecimiento de zonas basado en el MLSS, siglas en inglés de maximal lactate steady state, traducido en el título.

El MLSS se define como el ritmo cardíaco que se mantiene dutrante un período de tiempo largo desarrollando la máxima potencia posible, sin que aumente la concentración de lactato en la sangre.

El lactato se asocia generalmente con grandes esfuerzos. Sin embargo, la producción de lactato en el cuerpo se da también cuando está en reposo; la diferencia es que este lactato no se acumula, es decir el lactato se produce y enseguida se elimina. Durante el ejercicio, supongamos durante un paseo en bici a ritmo muy suave y que no supere los 20 km/hr, la producción de lactato aumenta, pero también es eliminado inmediatamente después de producirse. No existe acumulación de lactato.

Al aumentar la intensidad del ejercicio, digamos que la velocidad aumenta a 30 km/hr, la concentración de lactato en la sangre también aumenta, pero luego de algunos momentos el exceso también es eliminado, y se vuelve al equilibrio. Es lo que se llama incremento estable de la concentración de lactato en la sangre. Dicho de otra forma: si bien aparece el cansancio no se observan síntomas de fatiga. Esta intensidad se puede mantener normalmente durante por lo menos una media hora.

Si nuevamente se aumenta la velocidad, asumamos unos 40 kn/hr, ya no es posible mantener la remoción del lactato y éste se empieza a acumular en la sangre. Aún cuando el esfuerzo permanezca estable, el lactato continúa acumulándose hasta que se hace necesario disminuir el ritmo.

Existe un nivel de potencia máximo, en el cual es posible mantener en equilibrio la producción de lactato y su eliminación. Este nivel máximo de equilibrio es el llamado (en inglés) maximum lactate steady state (MLSS), una traducción es máximo estado estable de lactato. Dicho de otra manera: es el máximo nivel de potencia que se puede lograr, manteniendo un equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación. Este nivel se puede mantener a lo menos media hora y más allá de él el lactato comienza a acumularse en la sangre.

El nivel de potencia que se logra en el MLSS (MLSSw) está fuertemente relacionado con la capacidad ciclista, de ahí que el MLSSw se utilice para evaluar el progreso de los competidores de ciclismo de ruta. El ritmo cardíaco que corresponde al MLSSw es llamado MLSShr. En base a este ritmo: MLSShr se definen cinco zonas de entrenamiento.

Para determinar el MLSShr con una prueba de terreno se recomienda efectuar un ruteo de 30 km para ciclistas amateurs y 40 km para competidores.

Es preferible elegir una ruta plana, habitual, y recorrerla al ritmo más intenso que se pueda. El ritmo cardíaco promedio medido en ese ruteo es un valor muy cercano al MLSShr. Es importante efectuar esta prueba varias veces al año, cada dos o tres meses por ejemplo, de modo de aislar variables que puedan distorsionar la medición, por ejemplo viento en contra, frío o calor. De ahí que se recomiende escoger una ruta habitual.

También se puede estimar en base al ritmo cardíaco máximo: en este caso algunos autores estiman el MLSShr como el 91% del ritmo cardíaco máximo.

En base a esta medición, los autores definen 5 zonas de entrenamiento: R, E1, E2, E3 y P:

R                     Entrenamiento de recuperación                  60-75% del MLSShr

E1                   Entrenamiento de la resistencia                   75-85% del MLSShr

E2                   Entrenamiento de la resistencia, nivel intenso                    85-95% del MLSShr

E3                   Entrenamiento del MLSShr                          95-100% del MLSShr

P                     Entrenamiento de la potencia                                              >100% del MLSShr

Cuando se fijan zonas de nritmo cardíaco como indicadores del entrenamiento, la idea es mantenerse en el punto medio de la zona. Por ejemplo, si la zona E1, está entre 128 y 144 pulsaciones por minuto, el ciclista debe mantener un ritno cardíaco en el entorno de las 136 pulsaciones por minuto.

Es también importante tener en cuenta que el ritmo cardíaco en un ejercicio de cierta intensidad no es constante y varía de un día para otro. De ahí que es aconsejable tomar las pulsaciones objetivo como si fueran un mandato divino, la percepción personal del rendimiento debe tomar prioridad.

Por otro lado; el ritmo cardíaco no responde instantáneamente a un aumento de potencia. Por ejemplo: al pasar de zona E1 a zona E3, el tiempo de adaptación del sistema circulatorio y, consecuentemente, el ritmo cardíaco, puede tomar varios minutos en reflejar la nueva situación. No se debe intentar compensar esta situación aumentando la frecuencia de pedaleo o la resistencia, es mejor mantener el ritmo basados en el autoconocimiento de las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo.

Los autores citados han realizado un estudio que la temperatura y las condiciones de viento afectan el ritmo cardíaco. Para tempetaruras altas y sin viento, el ritmo cardíaco tiende a ser más alto, que en bajas temperaturas y sin viento.

Este artículo se ha basado en el capítulo 3 del libro Performance Cycling, de los autores Adrie van Diemen y Kabik jan Bastiaans

Comments»

1. sergio sanchez piña - January 8, 2010

exelente articulo cencillo y super pro
ahora estaria ver el protocolode prueba y como aerrizar

2. Armando - September 10, 2011

Muy bueno el articulo, aunque el láctato ya no es un indicador objetivo, creatina quinasa sería mejor, a nivel enzimático, indicador directo de la producción del atp, o resintesís del adp a atp, y lógicamente a la parte de regenaración al piruvato, en la isoforma c-k3 a niveles de umol/l.
Saludos…

3. Hr Diemen | TagHall - February 23, 2012

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