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La Alimentación Post Esfuerzo May 24, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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[BLOG] Alimentacion post ruteo
Todos nosotros nos preocupamos mucho de la alimentación previa a una salida, y durante la salida. Nos preocupamos del buen desayuno, de aquello que llevaremos en la tricota y del líquido con que llenaremos las caramayolas.
Sin embargo, solo en ocasiones nos preocupamos de lo que comemos inmediatamente después del ruteo, lo que es igualmente importante sobre todo si ha sido una prueba exigente o una competencia.
En este artículo he resumido los conceptos básicos vertidos por Cristina Lafuente y Richard Rafoth en sendos artículos que pueden leer aquí y aquí.

Cuidar de una nutrición apropiada después del ejercicio genera beneficios a largo plazo para los deportistas. Las células musculares han sido exigidas e inician su proceso de recuperación, recuperación que es decisiva en el mejoramiento del estado físico, ya que es en este período en que se genera la mejora.
En un entrenamiento o competencia se produce una importante reducción en las reservas de glucógeno muscular, también se producen daños en estas células musculares y esto se ve reflejado en fatiga muscular prolongada e inflamación. De acuerdo a Cristina Lafuente; la capacidad de realizar ejercicio físico a un alto nivel varios días a la semana está limitada por la recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos después de un trabajo intenso.
Para maximizar la recuperación es clave el consumo de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo y el calostro de bovino).

El momento propicio

El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas musculares. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.
Pero esta situación sólo se da durante aproximadamente 45 minutos. Esto se debe en parte a la rápida reducción de los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales incrementan su actividad durante el ejercicio. Si se espera mucho tiempo para tomar los nutrientes para la recuperación, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.

Richard Rafoth nos habla de una ventana de recuperación de glucógeno que se mantiene abierta durante las 4 horas posteriores a un ejercicio intenso. Durante este período, cualquier carbohidrato que se consuma se convertirá en glucógeno muscular a tasas tres veces más altas que lo normal. Esta es una ventaja que nos conviene aprovechar indica el autor. Pero también hay que observar que luego de dos horas esta alta velocidad de transformación cae al 50%, y vuelve a la normalidad al cabo de las cuatro horas mencionadas.
Tampoco se trata de hartarse con carbohidratos; dado que se estima que la máxima capacidad de absorción está alrededor de los 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso del deportista. Esta es la cantidad que se debería consumir inmediatamente después del ejercicio o, como máximo, durante las dos horas posteriores al mismo.

Las Recomendaciones Dietéticas para la Recuperación:

  • Ingerir de 3 a 4 gramos por kilo de peso durante las cuatro horas posteriores al ejercicio. Comenzar lo antes posible.
  • Si es que se repetirá el esfuerzo en las próximas 24 horas, se debe considerar la ingesta adicional de proteínas.
  • Se deben preferir carbohidratos complejos por sobre bebidas carbohidradatadas. Aunque se ha descubierto recientemente que una leche chocolatada es una buena bebida compuesta por carbohidratos complejos (no recomendable para quienes no toleran la lactosa).

¿Qué ocurre con quienes somos simples mortales y no estamos en la élite competitiva? Pues que nuestro soporte es nuestra familia y no podemos imponer nuestra dieta todos los domingo, o después de cada ruteo. Una buena solución es comer una ensalada de frutas y un vaso de leche con Milo (de Nestlé).
El ejercicio físico regular brinda una protección a nuestros músculos durante períodos en los que la ingesta calórica es menor a la adecuada. Esto es porque los músculos utilizan las reservas de grasa como combustible; por este motivo si el ejercicio realizado no es realmente intenso, los músculos utilizarán la grasa como combustible y las reservas de glucógeno no se agotarán, por lo que un sobreconsumo de carbohidratos post-ejercicio puede ser convertido directamente en grasa.

También hidratarse

No hay que olvidar la hidratación. Una vez finalizado el ejercicio hay que valorar la cantidad total de líquido perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y después de realizar el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 litros de bebida reconstituyente por cada kg de peso perdido. Si se ha experimentado una reducción del peso superior al 2%, significa que no se ha bebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento.

Aparte del agotamiento de carbohidratos, la deshidratación y el balance negativo de energía pueden incrementar la respuesta del estrés (catecolaminas, cortisol y glucagón, incrementados, en tanto los niveles de insulina están reducidos) lo cual incrementa el riesgo de desarrollo de sobreentrenamiento.

También es importante mencionar que el ejercicio intenso, la deshidratación y la fatiga pueden resultar en una sensación reducida de hambre o apetito, lo cual generalmente conduce a una ingesta de energía y de carbohidratos inadecuada. Esto perjudicaría la resíntesis de glucógeno y recuperación del ejercicio.

La conclusión final es que una nutrición apropiada para la recuperación tiene el potencial de marcar una gran diferencia. Los deportistas que toman seriamente su rendimiento y cuidan su alimentación serán recompensados con menos daño muscular, una recuperación más rápida del glucógeno, un mayor rendimiento en subsiguientes sesiones de ejercicio, mayores ganancias de fuerza y menos lesiones.

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