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El Patrón de Sueño May 16, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] El patron de suenio

Nick Morgan

Siempre es necesario tener un sueño reparador, al no conseguirlo nos levantamos cansados, aumenta el tiempo de recuperación, disminuye la capacidad física y estamos más propensos a los accidentes y a las enfermedades. A continuación algunas técnicas para lograr un sueño más reparador y algunos consejos respecto de ciertas costumbres a evitar.Las Buenas Prácticas:

  1. La comida antes de dormir: No es aconsejable tener una gran comida durante las cuatro horas previas a acostarse. Sin embargo; existen algunos alimentos que tienen propiedades inductoras del sueño. Muchas de ellas triptófano, un químico natural inductor del sueño, se encuentra en el pavo, carnes rojas, atún, mariscos, plátanos, espinacas, nueces, y otras semillas. Los derivados de la leche tambié son aconsejables.
  2. Aumentar las horas de sueño: Una investigación en la Universidad de Stanford, California, mostró que 10 horas diarias de sueño durante siete semanas mejoró tanto los tiempos en carrera de los corredores como sus reflejos.
  3. Regularidad: Es bueno acostumbrar nuestro cuerpo a una rutina. Entrenar, cenar e ir a dormir en el mismo horario todos los días ajusta nuestro reloj biológico, con lo que el cuerpo y la mente se habitúan a descansar a la misma hora cada día.
  4. La ducha: Aunque una ducha o baño de agua caliente hora y media antes de ir a la cama aumenta la temperatura corporal, y con ello el ritmo cardíaco, al salir del baño el cuerpo enfrenta una brusca caída en la temperatura, que se ha encontrado mejora la disposición a dormir.
  5. Apagar las luces: La luz encendida en el dormitorio puede confundir a la glándula pineal (epífisis o tercer ojo) y con ello la producción de las hormonas melatonina y serotonina, promotoras del descanso reparador. Lo mismo vale si es que se necesita ir al baño durante la noche. Luces suaves o atenuadas es lo mejor y tambié se evitan los tropiezos en el camino.
  6. Bebidas descafeínadas: El té contiene cafeína, pero también contiene teofilina, que es un dilatador de venas y capilares, mejorando la circulación de la sangre y con ello la disipación de calor, que puede causar insomnio. Se puede descafeinar el té, simplemente remojándolo dos veces y sirviéndose del segundo. El té tambié contiene teobromina, que estimula la circulación renal y por ende los deseos de orinar (algo que siempre debes hacer antes de irte a dormir).
  7. Aromaterapia: Coloca en tu almohada algo de lavanda, azahares o esencia de pino, también se dice que el lúpulo esa aconsejable, justo lo contrario de un compañero o compañera quie ronca.
  8. La Temperatura: Se pueden usar zoquetes para mantener los pies calientes, pero se debe evitar la estufa en el dormitorio. La temperatura ideal del ambiente está entre 17 y 21 ºC.
  9. Pedalear para descansar: En la ya citada Universidad de Stanford, otra investigación mostró que algunos sujetos eran capaces de dormir 45 minutos más cada noche y dormirse 15 minutos antes después de realizar un programa de ejercicio de intensidad moderada durante 16 semanas. Pero no es bueno hacer ejercicio demasiado tarde, ya que se corre el riesgo de alterar el ritmo circadiano del cuerpo (N.T.: el ritmo metabólico). La mayoría de las investigaciones sugiere finalizar el ejercicio 5 horas antes de ir a dormir.
  10. El tamaño importa: Una cama de dos plazas le da espacio suficiente a dos personas para dormir bien, y si existe dolor de espalda es mejor un colchón más blando y más duro. Una investigación de la Fundación Kovacs, en España, mostró que muchas personas aquejadas por este tipo de dolor mostraban una mejoría al utilizar un colchón de dureza media en lugar de una alta.

Lo que hay que evitar:

1.Enemigos del sueño: Azúcar, caféina y alcohol.

  • La cafeína acelera el ritmo cardíaco y la presión cardiovascular. Suprime la producción de melatonina, que nos ayuda a relajarnos y nos prepara para el sueño (este efecto puede durar hasta diez horas) al mismo tiempo que aumenta la adrenalina.
  • El azúcar en el torrente sanguíneo produce estragos en la producción de hormonas suprarrenales cuya función es la de regular las respuestas al estrés. Obliga al cuerpo a procesar esta ingesta y el despertar se produce con bajos níveles de azúcar.
  • Se sabe que el alcohol es un relajante y disminuye la producción de adrenalina, pero también perturba las diferentes etapas del sueño provocando deshidratación y un descanso de baja calidad.

2. Sobreentrenamiento: Un patrón de sueño interrumpido es un claro signo de sobreentrenamiento ya que se está alterando el ritmo biológico. En esta situación se debe disminuir la intensidad y esperar hasta recuperar un sueño reparador.
3.El reloj: Evitar ser esclavo de la hora, mejor concentrarse en dormir bien en lugar de preocuparse de las pocas horas que restan para levantarse. Incluso conviene cambiar el tono del despertador.

Comments»

1. Carlos - September 9, 2009

Gracias por sus comentarios,mi pregunta es :tuve que viajar un dia antes de la carrera en la cual sali a las 7pm. y despues de viajar en auto durante 9 horas,llegamos a las 4:30 am para despues salir a la carrera a las 8am. despues de 80km.nos sentimos agotados pero logramos finalizar.nos preparamos muy bien ,pero la falta de sueño nos afecto?

que otras consecuencias pudieron haber pasado,pues no dormi en 24 horas,…

milgracias..

2. roberto - September 9, 2009

Estimado Carlos,

Gracias por tu comentario.
Sin ser entrenador, apelo a mi experiencia y lecturas respecto al tema.
La falta de sueño durante las 24 horas previas al evento sin duda que afectan, y afectan mucho más en la medida que se es más viejo. Yo conozco casos de chicos jóvenes que tienen un excelente rendimiento aún cuando la noche previa han estado de juerga. Algo que quienes estamos alrededor de los cincuenta no podríamos emular.
También ocurre que una vez en la carrera la misma emoción de la competencia nos predispone al rendimiento. Es notorio como la actitud mental es crucial.
Finalmente, y esto ya es personal, creo que es más importante el descanso y la recuperación post esfuerzo, ya que es ahí donde se produce el progreso físico.
Un saludo desde Chile,

Roberto


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