jump to navigation

La Guía definitiva para subir mejor – Parte 1 de 3 – Guy WR de Le Grimpeur May 4, 2012

Posted by roberto in Entrenamiento.
trackback

Tour de France 2001. Ullrich se hace famoso dando a Armstrong “The Look”, reconociendo su superioridad.

Traducción personal, con permiso del autor, del original en inglés, que pueden leer aquí.

En el Giro d’Italia de 1988, Andy Hampsten y su actuación en la Gavia se convirtieron en leyenda. Andy se apropió de la maglia rosa, pero aún quedaban ocho días de carrera y Erik Breubink, el ganador de la etapa de la Gavia, estaba solo 15 segundos atrás de él. Urs Zimmerman, el último en correr por el 7-Eleven, también le pisaba los talones.

Una de las pruebas clave, antes de la clásica de Milán, era la contrarreloj desde Levico Terme hasta Vetriolo, una subida de 18 kilómetros. Hampsten estaba preparado pues ya había inspeccionado el recorrido. Basado en sus observaciones, reemplazó el 39 por un 42 y utilizó un cassette de 8 velocidades, con un 21 como el piñon más grande (13-14-15-16-17-18-19-21) en lugar del 23, que era lo más usual (13-14-15-16-17-19-21-23). Con esto aumentaba el desarrollo (21 en lugar de 23) y al saltar solo en un diente a partir del 19, logra que el cambio entre uno y otro desarrollo sea el mínimo posible.

Hampsten ganó la etapa y desplazó a Breubink. En entrevista al periodista John Wilcockson dice: “Sabía que estaba ganando… pero no era conciente de la realidad”. Sobrevivió un ataque de Zimmerman en la última etapa de montaña de las Dolomitas, apoyado por el uso de una táctica de equipo ejemplar, y después de la contrarreloj final en Milán, el Giro era suyo.

Desarrollos

Lo interesante de la historia de Hampsten es la atención que presta a sus desarrollos al prepararse para la contrarreloj. Para subir rápido, un corredor tiene dos opciones: aumentar la cadencia o aumentar el desarrollo, o una correcta combinación de ambos. Encontrar el par cadencia-desarrollo óptimo puede ser difícil.

El autor de este ensayo siente una atracción especial por el proceso de selección del desarrollo, dada su afición por las subidas y particularmente por las carreras que contemplan subidas (aunque debe reconocer que su desempeño en estas pruebas es definitivamente modesto). El desarrollo preferido actualmente es 36×25, lo que para una rueda 700 da un avance de 3,1 metros por vuelta de pedal (36/25*pi*diámetro), que es algo más liviano que un 39×26 (36/25 = 1,44 ; 39/26 = 1,50) o su equivalente en compact que es 34×23, pero bastante más duro que un 34×25 (y un ventajoso km/hr adicional a 80 RPM). Además, con una relación 25-23-21… en el cassette en lugar de un 26-23-21… se disminuye el salto entre el piñón más grande y el siguiente, manteniendo esos saltos en un mínimo apropiado.

Una transmisión compact es la selección correcta para quien tiene muchas subidas en sus ruteos, pero un 34 respecto de un 39 es una limitante en el terreno plano (esta es la razón por la que el autor de este artículo reemplazó el 34 por un 36). Los juegos compact SRAM ofrecen una gran variedad de platos en la post venta y un 38 (pareado con un 52) es una buena opción. Si se elige un 38, el avance de 3,1 metros requiere un piñón 26, pero la diferencia entre el 23 y el 26 es de 13%, en lugar del 9% si el cambio es entre el 23 y el 25. Este cambio es apreciable en la ruta, se siente la diferencia. Un avance de 3,3 metros con 38×25, o 3,4 metros con 39×25, podría ser demasiado pesado para moverlo efectivamente. Apenas 10 centímetros de diferencia en el avance representan un 3% de diferencia en los piñones… cambiarse a un 39 puede requerir hasta un 10% más de fuerza para moverlo.

Muchos expertos concuerdan en que la cadencia óptima en subida está alrededor de las 80 RPM, algunos recomiendan algo más cercano a las 70 RPM. Aparentemente, tras estos números está el equilibrio entre eficiencia y fatiga. Por lo que se debe buscar un desarrollo en el que se pueda pedalear con esta cadencia en la subida que quieras subir con rapidez, el resto del tiempo debemos usarlo para experimentar con los desarrollos.

Lo siguiente es un ejercicio de lo más interesante, si es que no nos importa mirar la pantalla del ciclocomputador durante la subida: sencillamente comenzamos a pedalear a 75 RPM, sentados, y vamos cambiando los desarrollos manteniendo la cadencia constante. Es un procedimiento particularmente metódico para ayudarse en el proceso de aprovechar eficientemente el esfuerzo y conduce a resultados útiles.

Conforme pasa el tiempo, uno desea aumentar el desarrollo para la misma cadencia en la misma subida. Es decir, se desea pedalear un 36×23 a 75 RPM en lugar del 36×25 habitual, logrando un incremento de velocidad de 1,3 km/hr. En una subida larga y empinada este es un incremento notorio.

Mantener la cadencia constante es un método. El otro, como se pueden imaginar, es hacer más fuerza con un piñón más pequeño. El objetivo sigue siendo encontrar el par cadencia-desarrollo con el que pedalear más rápido. Olvida el monitor de cadencia. Si las piernas comienzan a reclamar, usa un piñón más grande; si la respiración se vuelve demasiado agitada, entonces usa un piñón más pequeño. Si piernas y pulmones están al límite, y ya no te quedan más piñones, entonces no hay mucho más que hacer…

Desarrollo versus Cadencia

La actuación de Lance Armstrong en el Tour de France de 2001 se presta para un interesante estudio respecto del tema desarrollo versus cadencia. Como es bien sabido, Lance Armstrong pedalea en subida con una cadencia alta, usualmente 90 RPM o más. Su entrenador, Chris Carmichael dice: “Se debe tener la mejor condición aeróbica para pedalear a cadencias altas. Y se debe entrenar mucho a cadencias altas para desarrollar eficiencia. La mayor parte de los deportistas son más eficientes a 80 RPM de lo que son a 90 RPM”.

Es fácil ver la alta cadencia de Armstrong en acción, pero no es en absoluto fácil hacerlo usando los pequeños piñones que él usa. En el 2001 usaba el cassette 23-21-19… tal como el resto de los competidores. La estrategia era mover un desarrollo ligeramente corto ligeramente más rápido. Por ejemplo, si Jan Ullrich, conocido por su estilo de “grandes desarrollos” usaba un 39×19 a 75 RPM, lograba una velocidad de alrededor de 20 km/hr. Si Armstrong pedaleaba un 39×25 a 90 RPM lograría aproximadamente la misma velocidad; para vencer a Ullrich neesitaba aumentar la cadencia a 95 RPM (21 km/hr) o bajar al 23 (21,5 km/hr). Mejor aún, engranar el 21 y mantener las 95 RPM y subir a 23 km/hr, que fué lo que Armstrong hizo en parte de la subida al Alpe d’Huez ese año 2001 (fue cuando promedió 22,1 km/hr en los 14 kilómetros) cuando ganó la etapa aventajando a Ullrich por dos minutos. Ullrich se hizo famoso por el toque llamado “The Look”, que dió a Armstrong cuando éste le sobrepasó.

Curiosamente, al día siguiente, en la contrarreloj de la subida a Chamrousse, Armstrong ajustó especialmente su cassette, como lo hizo Hampsten en el ejemplo con que se inicia esta publicación. De acuerdo a John Wilcockson, Armstrong sentía que el 23 en Alpe d’Huez era demasiado liviano (¡cómo tener esa sensación!) pero el 21 un poquito pesado. Por lo que para la contrarreloj configuró un cassette 12-22 de tal modo que los piñones más grandes eran 22-21-20-19, con lo que la diferencia entre un piñón y otro era de un 5%. Sea por este cambio en el cassette, su estilo de cadencia alta, o la familiaridad que tenía con el recorrido al haberlo explorado con anterioridad, ganó la etapa y sumó otro minuto de ventaja sobre Ullrich. Lograría, por supuesto, ganar el Tour ese año, el tercero en forma consecutiva.

Parte 2…

El desarrollo seleccionado, y la cadencia con la que lo mueves (y los métodos que uses para conseguirlo) no es condición suficiente para subir más rápido, pero es, en términos prácticos, condición necesaria. En la medida que desarrollas fuerza, resistencia, potencia, condición física y otros, se necesita una forma práctica de traducir todo esto en rendimiento. Utilizar un piñón pequeño, una cadencia alta, o la combinación de ambos, es la forma práctica en que lo realizas. Para la mayor parte de nosotros, lograr una cadencia alta de más de 80 o 85 RPM no es factible, por lo que mantener una cadencia constante y gradualmente acostumbrarse a piñones más pequeños es la receta para lograr más velocidad.

Más allá de nuestras propias limitaciones, el principal impedimento para una mayor velocidad es la fuerza de gravedad, que será el tema de la Parte 2 de esta guía definitiva para las subidas.

Pronto, en este mismo canal.

About these ads

Comments»

No comments yet — be the first.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 51 other followers

%d bloggers like this: