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Capacidad aeróbica March 23, 2010

Posted by roberto in Salud.
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El gran entrenador Joe Friel publicará una serie de tres artículos respecto de las capacidades básicas de un deporte de resistencia. A continuación, en una traducción personal, el primero de ellos ya publicado en el sitio de Joe Friel.

Los fisiólogos del ejercicio están de acuerdo, en general, en que existen solo tres aspectos que se pueden mejorar para estar en mejor forma fisiológica y lograr un mejor rendimiento en deportes de resistencia: capacidad aeróbica, umbral de lactato y economía; en última instancia, estas son las razones por las cuales se entrena. Dado esto; es importante entender qué son y cómo desarrollarlas. En este artículo les hablaré respecto de la capacidad aeróbica y en algunos días más volveré sobre el umbral de lactato y la economía.

La capacidad aeróbica, también conocida como VO2 max, es la habilidad para utilizar el oxígeno en la generación de energía. Mientras más oxígeno puede procesar nuestro cuerpo, más energía puede generar y mejor es el rendimiento (en cuanto a potencia o ritmo). Es común encontrar que los atletas más rápidos de una competencia tienen capacidades aeróbicas más altas que el resto de los participantes. Incluso es posible correlacionar el resultado de una carrera con la capacidad aeróbica del competidor: en los primeros lugares las capacidades más altas y, conforme se baja hacia el último lugar, se observa una disminución de este valor. Pero esto no significa que conocer el valor del VO2 max personal es un predictor de la velocidad que se alcanzará en una carrera o del lugar que se obtendrá en una competencia. Los otros dos factores fisiológicos: el umbral de lactato y la economía también juegan un papel clave en los resultados de las competencias. Uno de ellos por sí solo no constituye todo lo que se necesita para la correr más rápido.

En los deportes de resistencia la capacidad aeróbica es un factor crítico de éxito. Las mejoras en la capacidad aeróbica tienen un impacto directo en cuánta sangre (que contiene oxígeno) es bombeada en cada palpitación del corazón a través de los músculos involucrados en el trabajo. Este es el llamado volumen por latido, y está directamente relacionado con la capacidad aeróbica que se tiene. Uno de los objetivos del entrenamiento es aumentar el volumen por latido. Básicamente existen dos formas para lograrlo: La primera es concentrarse en el volumen del entrenamiento; cuando se invierte una gran cantidad de tiempo en entrenamientos de intensidad mayor a la del descanso (app. el 50% del VO2 max) el corazón responde haciéndose más eficiente y efectivo, en definitiva bombea más sangre en cada latido.

La otra forma de mejorar la capacidad aeróbica es haciendo intervalos de alta intensidad, especialmente los realizados en torno a la potencia o al ritmo asociado al propio VO2 máx. A esta intensidad el ritmo cardíaco se acerca al máximo, de modo que se trata de esfuerzos muy duros. Este método es más rápido para lograr un mayor volumen por latido en comparación con el que se logra basado solo en volumen. La mayoría de los atletas experimentados emplean ambas estrategias.

Existen otros contribuyentes fisiológicos de la capacidad aeróbica, tales como las enzimas aeróbicas que se encuentran en los músculos, el diámetro de los vasos capilares y su habilidad para dilatarse, el volumen de sangre y el hematocrito (los glóbulos rojos) asociado. Muchos atletas parecen creer que sus pulmones son el factor decisivo cuando se habla de capacidad aeróbica. Sin embargo; el entrenamiento produce cambios insignificantes en el volumen pulmonar.

El peso también está relacionado directamente con la capacidad aeróbica. La fórmula que determina el VO2 max se expresa en términos de mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso por minuto. Lo que significa que al perder peso, especialmente grasa -no masa muscular-, el VO2 max aumenta. La mayor parte de nosotros ha experimentado este efecto, tanto en su aspecto negativo como en el positivo. Cuando hemos subido de peso es más difícil correr o andar en bicicleta cuesta arriba. En el lado contrario, al perder peso, el esfuerzo puesto en el ejercicio disminuye, independientemente de la potencia o ritmo del mismo. Esto es claramente el efecto del peso en la capacidad aeróbica.

Además; la capacidad aeróbica tiene un fuerte componente genético hereditario. Algunas investigaciones (Bouchard, 1986) han mostrado que gemelos idénticos tiene capacidades aeróbicas casi idénticas. Mientras que la genética impone, probablemente, el límite superior del VO2 max individual, el entrenamiento adecuado lleva al individuo a alcanzar ese límite superior. Pero se debe tener en cuenta que existen otros dos factores fisiológicos que contribuyen al rendimiento en la resistencia. Espero volver sobre ellos pronto.

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