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Entrenamiento para principiantes – Parte 5 de 6 – por Joe Friel November 24, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Este mes de Noviembre ha sido ajetreado. Estoy de vuelta en Scottsdale después de 10 días de vacaciones en el Caribe. El jueves viajaré a Oslo por una semana, espero finalizar esta serie de artículos sobre entrenamiento para principiantes antes de ese viaje.

Este artículo es sobre la quinta destreza (de seis). Nuevamente les digo que estoy discutiendo estas destrezas en el orden en que las introduzco en un programa de entrenamiento para principiantes. Para más detalle les recomiendo adquirir uno de mis libros de la serie La Biblia del Entrenamiento para…

Potencia. Esta destreza es de mayor importancia para el ciclista y poco aporta al triatleta. En el caso del ciclista experimentado y quizás para el triatleta avanzado, suelo introducir el entrenamiento de la potencia en algún momento durante la mitad del período base. Es importante para el ciclista de ruta dado que las carreras se definen frecuentemente en un embalaje (sprint), y una carrera tipo criterium es esencialmente una serie continua de embalajes. Aunque este tipo de entrenamiento puede ser beneficioso para triatletas de alto nivel, dado que ha demostrado mejorar la potencia promedio en bajas intensidades. Pero, como además produce un gran esfuerzo en las articulaciones, no lo incluyo en el entrenamiento de los triatletas principiantes, y difiero su introducción en el programa de entrenamiento de los ciclistas principiantes hasta el período de construcción.

Antes de introducir rutinas de potencia es preferible que las destrezas de fuerza y velocidad (especialmente destrezas en el embalaje) estén bien asentadas. Las rutinas de potencia combinan altos niveles de fuerza con altas cadencias a desarrollos grandes (piñones pequeños). Un monitor de frecuencia cardíaca no es de utilidad en este tipo de entrenamiento. El ideal es el medidor de potencia, porque estamos tras lograr la generación de la más alta potencia en el menor tiempo posible.

Existen muchas rutinas de potencia diferentes. Mi favorita es “embalajes de 12 pedaleadas”. Después de un calentamiento prolongado, y unos pocos embalajes de introducción, el corredor ejecuta un embalaje de máximo esfuerzo. Este se puede hacer en una pequeña pendiente o en un plano. Se debe contar cada vez que el pedal derecho (o el izquierdo) llega a su punto más bajo. En la duodécima pedaleada se finaliza el embalaje. El objetivo es determinar cuál es la máxima potencia que se puede generar en doce pedaleadas (o menos).

Con estas rutinas, el corredor aprende a mantener el peso del cuerpo bien distribuido entre las ruedas cuando pedalea de pie, pero agachado, con el trasero sobre la nariz del sillín, habiendo seleccionado el desarrollo adecuado para el terreno y el nivel de esfuerzo.

Tras una recuperación de 3 a 5 minutos, el segundo embalaje se hace igual que el primero. Los embalajes deben continuar con recuperaciones largas hasta que se nota un obvio descenso en la generación de potencia. Estos se pueden hacer en series de 3 a 5 embalajes con recuperaciones prolongadas (diez minutos o más) entre repeticiones.

Este entrenamiento se puede incluir también al inicio de otra rutina, como una de resistencia muscular o de resistencia aeróbica. En el período de construcción, la sección de embalajes del programa se deja usualmente para el final del entrenamiento para simular mejor el esfuerzo de una competencia real.

Espero publicar la última parte en los próximos dos días, dependiendo de cuanto trabajo necesite terminar antes de mi próximo viaje.

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Comments»

1. hernan - November 27, 2009

agradeciendo el que comparta su experiencia, dado que motivo jovenes de 16 y 17 años a practicar el ciclismo de ruta yestan compitiendo a nivel nacional ganando el premio de las metas volantes pero año tras año va a ser mas dificil

2. roberto - November 29, 2009

Hola Hernán,

Agradezco tus comentarios.
¿De dónde escribes?
Saludos,

Roberto

3. Adrian Catalan - June 17, 2010

Hola que tal, He leido tus articulos y me parecen de gran ayuda, enserio me han sido de gran ayuda; bueno en realidad necesito tu ayuda, tengo 19 años y tengo meses de haber dejado la bici por motivos personales pero ahora puedo dedicarle tiempo completo, no se como crear un plan de entrenamiento para la base de preparacion y pues me seria de gran ayuda si me ayudaras. mi nombre es Adrian Catalan, enserio seria de gran ayuda si pudieras guiarme y como podria empezar otra vez en este deporte q es increible.

Gracias, saludos.

4. cesar cardona - May 25, 2012

soy cesar y tambien entreno ciclismo en ruta en quimbaya quindio

5. cesar cardona - May 25, 2012

el plan de trabajo me parece muy bueno lo estuve practicando tres veces por semana para ir a correr la vuelta del futuro.ya en estos dias lo hago si no dos veces por semana. lo tendre muy encuenta este tipo de trabajo para ir a correr la vuelta del porvenir.

roberto - June 2, 2012

Hola César,

Gracias por el comentario.

Te deseo mucho éxito en la competencia.

Saludos,

Roberto


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