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Volumen e intensidad July 13, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Volumen vs intensidad

¿Qué es más importante para el entrenamiento de un deportista de fondo el volumen o la intensidad? Es obvio que ambos factores tienen su influencia en la competencia. Pero los deportistas tienden a enfatizar más el volumen que la intensidad y, al preguntar a un atleta cómo va su entrenamiento, espero que me responda acerca de la intensidad. La respuesta real casi siempre está más relacionada con el volumen (“Fueron 300 kilómetros la última semana”). Pero, al momento de escoger… ¿dónde se debe enfatizar el entrenamiento?

Antes de intentar responder estas preguntas vamos a definir los términos. Volumen es el producto de la duración y la frecuencia. La duración es cuánto tiempo toma el entrenamiento. La frecuencia es cuántas veces se realiza. El volumen se expresa usualmente en términos de tiempo o distancia acumulados en la semana. La intensidad, para los propósitos de este artículo se refiere al entrenamiento hecho en o sobre el umbral anaeróbico (también llamado el umbral de lactato, umbral de ventilación o umbral funcional). Asumiendo que se está en preparación de un evento que dura un hora o menos, realizado al máximo del esfuerzo sostenible, esta es la intensidad de la competencia. Para atletas que compiten en eventos que duran más de una hora, intensidades de entrenamiento en o sobre el umbral anaeróbico van más allá de la intensidad de la competencia. Esto no significa que los atletas que se preparan para este tipo de eventos no deban entrenar por sobre el umbral anaeróbico. Esto es muy común, especialmente para los atletas de elite y los atletas bien experimentados.

Volvamos a la pregunta original: ¿Cuál de los dos: el volumen o la intensidad, tienen mejor consecuencia en el rendimiento en competencia? Hay muy poca investigación sobre este asunto, pero lo que existe es coherente. Examinemos dos de ellas.

En una investigación alemana se estudiaron 17 corredores experimentados a los cuales se les incrementó gradualmente el volumen desde sus habituales 80 km por semana hasta 170 km por semana durante un período de cuatro semanas (1). Todos estos entrenamientos fueron hechos al ritmo de maratón o menos (2 mmol/l lactato). Un año después fueron objeto de investigación nuevamente. En esta oportunidad casi duplicaron el tiempo que entrenaban a alta intensidad, durante un nuevo período de cuatro semanas. Al aumentar la intensidad mejoraron cuatro métricas de rendimiento de 5 a 17%. El incremento de volumen no produjo mejoras significativas en las mismas métricas.

En otro estudio, esta vez sobre nadadores, conducido por David Costill, PhD de la Ball State University encontró que incrementar el volumen de entrenamiento en natación de tres horas diarias a cuatro horas diarias e incrementar los entrenamientos semanales de cinco a seis sesiones no se tradujo en más beneficios que entrenar de 60 a 90 minutos por día durante cinco días a la semana (2).

¿Significa esto que se deberá mantener el volumen en un nivel menor e incrementar la intensidad? No siempre. Cuando se ha mantenido un entrenamiento con bajo volumen y baja intensidad durante algún tiempo, por ejemplo como ocurre en el período de transición de fin de temporada, lo mejor es incrementar gradualmente la carga de esfuerzo mediante un aumento del volumen (3,4). Esto ayudará a prevenir lesiones al fortalecer los tejidos antes de comenzar posteriormente un entrenamiento de alta intensidad.


Durante el período base, es común en el modelo de periodización clásico lineal incrementar el volumen de entrenamiento a la vez que se aumenta la intensidad, aunque aún más gradualmente.

¿Cuál es la conclusión? La intensidad en el entrenamiento es mejor predictor del desempeño deportivo que el volumen, aunque la combinación de ambos es clave para el éxito.

Referencias:


Lehmann, M., et al. 1996. Unaccustomed high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. Int J Sports Med 17(3):187-192.
Costill, D.L., et al. 1991. Adaptations to swimming training: Influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 23:371-377.
Gomes, P.S. and Y. Bhambhaniy. 1996. Time course changes and dissociation in VO2max at maximum and submaximum exercise levels as a result of training in males. Med Sci Sports Exerc 28(5):S81.
Fry, R.W., et al. 1992. Periodisation of training stress – a review. Can J Sport Sci 17:234-240.

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