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La Alimentación en Ruta May 13, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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[BLOG] la alimentacion en ruta
En los ruteos las prioridades nutricionales son: agua, calorías y sodio.
En salidas de menores a una hora no se requieren alimentos especiales. Pero para la mayoría de salidas superiores a una hora, lo principal son los fluidos y las calorías. En aquellos eventos de larga distancia; seis, ocho o más horas, debe además considerarse un aporte de sodio.
Este resumen trata principalmente de una buena fuente de aporte de calorías: la maltodextrina.

Las calorías y el gasto energético

Un ciclista en un evento de más de cien kilómetros consume típicamente entre 2.500 y 3.000 calorías. Parte de esta energía proviene de las reservas de carbohidratos que tiene nuestro cuerpo (glicógeno) y parte de las grasas. Sin embargo, estas reservas deben ser repuestas y se requiere consumir calorías durante el ejercicio.
Los carbohidratos son el combustible por excelencia. Dependiendo de su peso, el cuerpo humano puede aprovechar hasta 300 calorías por hora directamente del alimento consumido durante el ruteo para reponer las reservas de glicógeno. Como regla general, se debe intentar consumir esta cantidad de calorías por cada hora de ejercicio.
Si no se está en competencia, es preferible que los ciclistas hagan paradas y consuman “comida real” -idealmente al principio del ruteo largo. Entendiendo por comida real: sandwichs,  plátanos, queques, huevos duros y papas cocidas (envueltas en papel de aluminio para que queden bien el el bolsillo de la tricota), son una buena alternativa para esas paradas.
Una bebida rica en carbohidratos es también una forma conveniente de ingerir carbohidratos. Las típicas bebidas isotónicas y jugo de fruta diluido tienen 100 a 125 calorías en 500 cc.
Este suele ser el límite en este tipo de bebidas debido a que en concentraciones mayores resultan difíciles de digerir; soluiciones azucaradas más allá del 6% se asocian con calambres, diarrea y otros trastornos gastrointestinales.
Unas pocas bebidas isotónicas especializadas que contienen polímeros de glucosa o maltodextrina proveen más de 400 calorías por 500 cc y son asimiladas con facilidad.

La Maltodextrina

La mayoría de las bebidas isotónicas y alimentos en gel que se consiguen en el comercio contienen maltodextrina combinada en un tipo de fórmula de la marca para darle un sabor y color propio. También se agregan otros ingredientes, por ejemplo vitaminas, para hacer el producto más comercializable (estrategia de marketing).
En ocasiones, estas bebidas tiene algunos problemas de solubilidad, sabor o turbiedad.
Sin embargo; es posible inventar una fórmula propia, agradable y a bajo costo.
La maltodextrina se compra fácilmente en farmacias o negocios de alimentos para enfermos o recién nacidos. En Chile el laboratorio Braun la comercializaba bajo el nombre de “Módulo Calórico” a un costo realmente bajo, app. US$ 4 por un envase de 500 g. Sin embargo el producto ha sido descontinuado, pero tiene un equivalente en el Nessucar de Nestlé.
La maltodextrinba soluble es relativamente insípida, y puede mezclarse en una limonada, jugo de frutas, agua pura o cualquier otra mezcla.
En mi caso particular lo que hago es preparar la noche anterior al ruteo una solución al 5% de la cantidad de líquido a consumir en el ruteo. Al principio se ve un poco turbia, pero la coloco en el refrigerador para mejorar la solubilidad y al día siguiente está cristalina.
Mi bebida favorita es té ceylán mezclado con té verde, algunas hojas de menta y limón, consigo sentirme un verdadero médico brujo y tengo una bebida realmente a mi gusto.
En proveedores de la industria alimenticia es posible conseguir maltodextrina a precios realmente bajos, menos de US$ 1,5 por kilo. El problema es que esta materia prima está pensada como aditivo en otro alimento, debe ser procesada y diluida en agua no es asimilable por el cuerpo, y su consumo frecuente se ha asociado a problemas renales. De modo que no resulta aconsejable su consumo.
Siempre he usado la concentración al 5% y en ruteos de hasta 150 km me ha bastado un litro y medio, no llevo nada adicional, y termino sin sentir hambre. Por otro lado, algunos ciclistas experimentados (Arnie Baker) aumentan o disminuyen el nivel de concentración en función de si llevan o no algún otro tipo de alimento.
Si el ruteo será más exigente, en cuanto a esfuerzo, suelo llevar un par de papas cocidas con piel, o higos secos que he dejado húmedos la noche anterior. También llevar frutas, como plátanos, naranjas, manzanas, etc. me ha dado buen resultado.
Siempre que puedo evito los alimentos preparados: barras energéticas, gel e isotónicas. Aunque son más cómodas por comprarse ya listas para el consumo contienen preservantes que no son naturales.
Parte de este artículo se ha basado en otro publicado en el sitio de Arnie Baker, entrenador de Lance Armstrong.
Y como dice su autor: “fabrica tu propia fórmula: será más barato y de mejor sabor”.

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Comments»

1. cristobal ruiz-tagle - July 29, 2009

me encanto tu formula… la probare

roberto - July 29, 2009

Gracias por tu comentario Cristóbal.
LO que faltó en la fórmula es el edulcorante; este pude ser azúcar, sucralosa o miel.
El té con limón y miel queda realmente exquisito.

2. manuel - July 7, 2012

Es lo mejor que he leido en toda la red. Muchas Gracias


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